睡眠時間の秘密

鄭磊/文

多くの人の睡眠の質が悪く、不眠や睡眠不足が同時に存在しています。夜中になると、ある時間に元気が出てきて、朝なかなか起きられない人もいます。すべての人が自分の休み時間を持っているようです。これが「生物時計」です。これらの現象の背後にある神経生理学の原因をはっきり説明しました。仕事の生活習慣を調整して、睡眠の質を改善することができます。

「天人合一」の表現は、昼と夜の依存、つまり光の明暗が人間の生活に与える影響です。人々は目で光と闇を感じ、メッセージをクロスコアの時計ニューロンに送り、昼夜の情報を体の隅々に伝える。この過程の各駅――情報受信機、細胞、脳の他の領域（例えば睡眠中枢）や肝臓を含む器官などは、昼と夜のリズムを形成しています。時計のバネや針のようです。この「人体時計」は私たちの新陳代謝とほとんどの身体機能を制御しています。私たちのゲノムは15%～40%の遺伝子が体内時計の特定の時間帯に開いたり閉じたりします。

一人一人の体内時計の時間の早さには違いがありますが、「早起き総合征」はほとんどの人に見られます。現行の勤務時間は60%を超える人には早すぎる。人の夜の睡眠時間は年齢とともに変化します。子供の睡眠時間は比較的早いです。その後だんだん遅くなります。青少年の時にはフクロウになりました。20歳ぐらいで、寝る時間が一番遅いです。そしてだんだん早くなります。女性は平均19.5歳で最終値に達し、男性は平均21歳で最終値に達した。老人と子供が早く寝るのはこのためです。

現代社会の人の睡眠時間は遅くなりました。60%以上の人が朝8時に集中するのは難しいと思っています。しかし、すでに形成された社会慣行は6時ごろには起きなければならないと迫っています。この時間は「社会時間」とも言われています。ですから、一人一人の生物時計と社会時間の間には「時差」があります。人々は長期的に社会時間に従って仕事と生活して、睡眠の時間の不足、健康と気持ちの方面の問題をもたらすかもしれません。体が長い青少年にとって、社会時差症候群の症状も一番ひどいです。彼らは早起きして学校に行かなければならないからです。青少年は8～10時間の睡眠が必要ですが、通学の日には睡眠時間が減ってしまいます。高校に対して行った調査によると、通学時間が1時間遅れた後、8時間以上の睡眠を維持している学生は35.7%から50%に上昇した。出席率、学習成績、活動力、さらには食習慣も、学校の時間が遅くなるにつれて、著しく改善されました。一旦許可したら、これらの学生は朝すぐに寝て、直接に目を覚まします。これらの学生はまだ生理的な睡眠段階にあるということを示しています。教育主管機構は、小中学生の通学時間を一時間遅らせて、より良い睡眠の質を確保することを考慮しなければならないようです。

社会時間と人体は太陽の昇降によって形成された生物時計の時間差が少ないです。30分以下のものがあります。特に中国や米国のような陸地が地球に1/6近い大国にまたがっている場合、タイムゾーンだけを実行するなら、それぞれの社会時間を確定する必要がある。例えば、新疆の出勤、昼休み、退勤と夕食の時間は東部地区より二、三時間遅くなります。

大人にとって、工業社会の社会生活の圧力から、自分の勤務と休憩の時間を直さなければなりません。夜寝る人は早く寝る習慣を身につけなければなりません。睡眠を決める要因は私たちの体内時計、はっきりした時間間隔、そして睡眠のストレスレベルです。睡眠のストレスは徐々に減っていきますので、睡眠の後半になると目覚めの傾向が強くなります。私達の体温は睡眠の後半で最低点に達して、これは私達をさらに何時間寝させて、この時の睡眠の圧力はすでに半分以上軽減しましたけれども。私たちは覚醒時間の前半に睡眠の圧力が一番速くなりますので、昼ごろはかなり疲れます。光や温度などを調整することで、体内の時計が眠りの時間を少しずつ変えていくことができます。体温と脳の温度が下がると、疲れて眠りやすくなります。

しかし、人の時計の調整の柔軟性は人によって違います。遺伝子のせいで、ある人の体内時計は地球の自転周期より長く、ある人は自転周期より短いです。長い歴史の中で、地球の自転速度はだんだん遅くなりました。ほとんどの人体の一日のサイクルは24時間より長いです。人々は国際旅行をする時も生物時計を短く調整することができます。体内時計は時間帯を過ぎるごとに約一日が必要です。私たちは西に旅行しています。寝る時間が早くなります。東に旅行する時、寝る時間が遅くなります。多くの人が西に旅行する時は比較的簡単に時差を調整できます。もうすぐ彼らの体時計は一日の周期が長くなります。特に早く寝る人にとっては、西から東へ旅行するほうが、時差調整が早くなります。人類は結局いつか火星に移住できるかもしれません。そこの一日は地球上の一日より長くなります。だから、火星で生活している地球人は、生物時計が眠りに落ちるより早いタイプになります。